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¿Qué son los carbohidratos?

11 octubre, 2011

fibras

 

Los carbohidratos o hidratos de carbono son los surtidores principales de la energí­a del cuerpo.

Podemos distinguir dos tipos de carbohidratos:

Los carbohidratos simples también conocidos como monosacáridos o azúcares simples. Se caracterizan por estar formados por una sola molécula, que no puede ser hidrolizada, puesto que es la expresión más pequeña de carbohidratos. Se encuentran en:

  • alimentos dulces
  • zumos de fruta
  • cereales azucarados
  • postres
  • gaseosas
  • mermeladas
  • siropes
  • azúcar de mesa.

Estos azúcares son de rápida absorción.

Los carbohidratos complejos están formados por varios monosacáridos que pueden ser degradados a hidratos de carbono simples. Estos carbohidratos nos ayudan a controlar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre además de ser de utilidad para perder peso, ya que los carbohidratos complejos tienen la propiedad de aumentar la sensación de saciedad, además de ayudar a depurar el organismo. Este es el caso de la fibra dietética.

Se encuentran en:

  • patatas
  • cereales
  • arroz
  • fruta sin pelar fresca
  • legumbres
  • pasta
  • pan  integral
  • productos integrales tales como harina de avena, muesli, arroz salvaje, maí­z, macarrones del trigo integral
  • frutos secos como los cacahuetes

En cuanto a la fibra, las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 gr. de fibra en forma diaria, para reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc. La fibra nos ayuda a:

  • incrementar la motilidad intestinal.
  • brindar valor de saciedad.
  • reducir colesterol y triglicéridos en sangre.
  • regular y controlar la glucemia.
  • adelgazar.

Existen también dos tipos insoluble y soluble.

La fibra insoluble (la que no se disuelve en el agua) promueve el tránsito intestinal al aumentar el volumen de la materia fecal, ayudándola a pasar más rápido por el cuerpo.

Se encuentra en:

  • cereales de salvado
  • pan de trigo integral
  • frutas
  • verduras.

La fibra soluble lentifica la digestión, lo que ayuda a minimizar un alza dramática de glucosa y reducir el colesterol en la sangre.

Se encuentra en alimentos como:

  • avena
  • cebada
  • frijoles
  • chícharos
  • muchas frutas
  • bastantes verduras.

Teniendo en cuenta las propiedades de la fibra para reducir el colesterol y triglicéridos y la cantidad de fibra recomendada para estar saludable, es posible consultar la cantidad de fibra dietética en los alimentos, a partir de la tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.

 

Tabla de alimentos ricos en fibra en  gr/100 grs de alimento

Alimento Fibra Soluble /grs Fibra Insoluble /grs Fibra Total /grs
Almendra 3.30 6.50 9.80
Arveja seca 5.10 11.60 16.60
Arveja fresca 0.26 3.99 4.25
Arandano 1.40 3.50 4.90
Alubia cocida 3.70 4.60 8.30
Apio 0.55 3.68 4.23
Avellana 2.50 4.00 6.50
Avena, copos 1.75 3.68 5.43
Batata 4.40 3.40 7.80
Cebada 1.70 8.10 9.80
Centeno 4.70 8.45 13.15
Ciruela, orejón 4.90 4.10 9.00
Damasco,orejón 4.30 3.70 8.00
Durazno 0.88 0.80 1.68
Escarola 0.90 1.10 2.00
Espinaca 0.53 1.31 1.84
Frambuesa 0.98 3.70 4.68
Frutilla 0.50 1.50 2.00
Garbanzos cocidos 1.60 3.20 4.80
Germen de Trigo 6.09 18.63 24.72
Harina de Soya 5.20 6.00 11.20
Higo, orejón 1.90 7.70 9.60
Kiwi 1.50 2.40 3.90
Lentejas 3.90 6.70 10.60
Mango 1.60 1.00 2.60
Manzana 0.90 1.40 2.30
Naranja 1.30 0.90 2.20
Nuez 2.10 2.50 4.60
Pepino 0.60 0.60 1.20
Pera 0.60 2.20 2.80
Porotos de manteca cocidos 2.90 4.00 6.90
Puerro 1.20 1.10 2.30
Remolacha 0.48 2.05 2.53
Repollo cocido 0.90 1.10 2.00
Salvado de trigo 2.05 40.30 42.35
Semillas de girasol 2.50 3.80 6.30
Semillas de linaza 19.90 18.70 38.60
Semillas de sésamo 3.22 7.96 11.18
Soya, porotos 6.58 0.60 15.18
Tomate 0.14 1.69 1.83
Uva 0.42 1.20 1.62
Zanahoria 1.51 1.92 3.43

 

Tabla de: http://www.abajarcolesterol.com

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2 comentarios leave one →
  1. 20 octubre, 2011 1:51

    Me gusta este artículo, es fácil de mirar y de calcular algunos datos que en otros sitios son demasiado complicados de seguir.
    Ahora, eso si, el repollo cocido, lo siento mucho, pero por sano que sea, me temo que yo no me lo voy a comer, donde se ponga un chuletón de Avila…. jajajaja.
    Saludos.

    Me gusta

    • 21 octubre, 2011 9:10

      Hola Rojo Merlín:

      Tienes razón en lo del repollo jajajajaja, ¡Y en lo del chuletón de Avila!. Ya que cada uno elija lo que le venga bien.
      Gracias por tu comentario.

      Un saludo,

      Me gusta

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